Was uns die psychologische Forschung über die Möglichkeit sagt, bindungssicher zu werden, und wie das Online-Dating dabei helfen kann

Wer bindungssicher ist, wird glücklicher in der Liebe und auch im Leben. Es macht also Sinn, darüber nachzudenken, wie wir bindungssicherer werden. Dieser Artikel soll den Leser:innen den Anreiz geben, nicht nur darüber nachzudenken, sondern tatsächlich die notwendigen Schritte zu tun, damit Bindungssicherheit entsteht. Es ist möglich!

In meinem letzten Blog-Artikel ging es darum, dass sowohl Menschen mit ängstlich-klammernder Bindung als auch Menschen mit ängstlich-vermeidender Bindung häufiger zu einem süchtigen und dysfunktionalen Datingverhalten neigen.

• Bei ängstlich-klammernder Bindung stehen Angst vor Verlust, Klammern an einzelne Personen und ein sehr hohes Bedürfnis nach Nähe im Vordergrund.
• Bei ängstlich-vermeidender Bindung besteht einerseits ebenfalls ein starkes Bedürfnis nach Nähe und eine Angst vor Verlust, andererseits aber auch eine Angst vor Nähe und eine Tendenz, Bindung zu vermeiden oder abzubrechen.

Online-Dating kann für Menschen mit diesen Bindungsstilen zu einem Medium dysfunktionaler Gefühlsregulation werden:

• Es dient dann nicht der Entstehung tragfähiger zwischenmenschlicher Beziehungen, sondern der kurzfristigen Beruhigung, Ablenkung oder Bestätigung. So können gerade die Bindungsmuster aufrechterhalten werden, die eigentlich überwunden werden sollen.

Den eigenen Bindungsstil erkennen, ohne ihn als Schicksal zu behandeln

In meinem heutigen Artikel geht es darum, was wir konkret tun können, um unseren Bindungsstil zu verändern, wenn wir dies möchten.

Sind Sie unsicher, welchen Bindungsstil Sie haben? Sie können diese beiden kostenlose Tests machen:

→ „Habe ich eine ängstliche Bindung?“

→ „Bin ich bindungsvermeidend?“

Die Interpretation der Ergebnisse beider Tests zusammen ist die Folgende:

• Wenn Sie in beiden Tests eine hohe Ausprägung haben, spricht dies für eine ängstlich-vermeidende Bindung.
• Wenn Sie in beiden Tests eine geringe Ausprägung haben, spricht dies für einen sicheren Bindungsstil.
• Wenn Sie nur im Test zur ängstlichen Bindung einen hohen Wert haben, nicht aber im Test zur vermeidenden Bindung, spricht dies vor allem für eine ängstliche Bindung. Wenn Sie umgekehrt nur im Test zur vermeidenden Bindung einen hohen Wert haben, spricht dies vor allem für eine vermeidende Bindung.

Im Folgenden gebe ich zunächst einen kurzen Überblick über vier Studien beziehungsweise Forschungsarbeiten, die sich direkt oder indirekt mit der Veränderbarkeit von Bindungsstilen beschäftigen.

Es gibt zu diesem Thema erstaunlich wenig tragfähige Forschung und vieles ist noch unklar:

• Deshalb können wir nicht alle Schlussfolgerungen als bewiesene Fakten bezeichnen. Manche Hinweise müssen eher aus allgemeinen psychologischen Theorien und angrenzenden Forschungsbefunden hergeleitet werden.

Im Anschluss an diesen Überblick gehe ich darauf ein, was wir aus psychologischer Perspektive und im Licht dieser Erkenntnisse am besten tun können, um zu einem sichereren Bindungsstil zu gelangen:

• Dabei beginne ich mit allgemeineren Strategien und komme abschließend ganz konkret zum Online-Dating.

Überblick: Wie veränderbar ist Bindung?

Ein Überblicksartikel von Chopik, Weidmann und Oh zeigt, dass Bindungsstile relativ stabil sind, diese Stabilität aber nicht bedeutet, dass sie unveränderlich wären:

• Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen relativer Position und absoluter Ausprägung. Es ist so, dass Menschen mit zunehmendem Alter im Durchschnitt sicherer gebunden werden, aber ihre Position im Vergleich zu anderen Personen bleibt ähnlich, weil auch andere Menschen im Durchschnitt sicherer werden.

Dies bedeutet:

• Die tatsächliche Bindungssicherheit wächst, auch wenn sich die relative Platzierung innerhalb einer Vergleichsgruppe nur wenig verändert.

Die Autor:innen zeigen jedoch darüber hinaus, dass sich selbst die relative Platzierung verändern kann:

• Bindung ist also nicht in Stein gemeißelt.

Als Faktoren, die zu Bindungsveränderungen beitragen können, nennen die Autor:innen unter anderem Reifung mit wachsendem Lebensalter, das Erproben in neuen sozialen Rollen (Beruf, Elternschaft, Ehrenämter etc.), besondere Lebensereignisse (an denen wir wachsen), neue Beziehungserfahrungen (aus denen wir lernen und Muster korrigieren oder erweitern), Erwerb von Selbstwirksamkeit durch Erfolgserlebnisse in den verschiedensten Bereichen, intentionale Veränderungen durch persönliche Ziele und bewusste Veränderungswünsche, die tatsächlich unser Verhalten und Erleben beeinflussen.

Besonders wichtig ist, dass spätere Beziehungserfahrungen alte Bindungsmodelle aktualisieren können. Menschen können also lernen, sich selbst und andere anders zu erleben als früher:

• Frühe Bindungserfahrungen sind wichtig, aber sie entscheiden nicht endgültig über unser späteres Beziehungsleben.

Bindungssicherheit lässt sich innerlich aktivieren

Rowe, Gold und Carnelley zeigen in einem systematischen Übersichtsartikel, dass Veränderungen im Bindungserleben auch experimentell erzeugt werden können. Sie untersuchen dabei Studien zum sogenannten Attachment Security Priming:

• Damit ist gemeint, dass Bindungssicherheit durch bestimmte Reize oder Vorstellungen aktiviert wird. Diese können in solchen Experimenten unterhalb unserer Wahrnehmungsschwelle liegen, etwa durch sehr kurz eingeblendete Bilder oder Wörter. Sie können aber auch bewusst wahrnehmbar und sogar durch die betreffenden Personen steuerbar sein, etwa indem Menschen sich eine sichere Bindungsfigur vorstellen oder über eine sichere Beziehungserfahrung schreiben.

Aus der Sichtung der Autor:innen ergibt sich, dass solches Sicherheits-Priming tatsächlich wirksam ist. Es kann positive Gefühle aktivieren, negative Gefühle wie Ängste oder auch Traurigkeit reduzieren und Stress mindern. Wiederholtes Sicherheits-Priming scheint wirksamer zu sein als einmaliges Priming, und es gibt Hinweise, dass solches wiederholtes Priming von Sicherheit in unseren Bindungen günstige Effekte über Tage oder Wochen haben kann.

Leider fehlen aber Studien zu Langzeitauswirkungen, die über dieses Zeitfenster hinausgehen. Dennoch belegen diese experimentellen Studien, dass unser Bindungssystem beeinflussbar ist.

Veränderung der Persönlichkeit

Rufino, Hudson und Briskin untersuchten, ob durch eine Veränderung ungünstiger Persönlichkeitsmerkmale auch eine Veränderung von ängstlicher und vermeidender Bindung resultieren kann:

• Untersucht wurden Studierende über den Verlauf eines Semesters. Diese formulierten Ziele, welche Persönlichkeitsmerkmale sie gerne verändern wollten, und es wurde sodann über einen längsschnittlichen Verlauf mehrfach gemessen, ob sich tatsächlich Veränderungen ergaben und welche Auswirkungen diese auf ängstliche und vermeidende Bindung ausübten.

Die Ergebnisse zeigten Folgendes:

• Studierende, die ihre negative Affektivität oder ihre Enthemmung verändern wollten, taten dies im Verlauf tatsächlich häufiger als Studierende, die diesbezüglich keine Veränderungsziele hatten. Negative Affektivität meint eine Tendenz zu starker negativer Emotionalität, Sorgen, Ängsten, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und hoher Belastungsreaktivität. Disinhibition meint Schwierigkeiten mit Selbststeuerung, Planung, Impulskontrolle und konsequentem Verhalten.

Wichtig für unser Thema ist nun aber vor allem:

• Veränderungen in negativer Affektivität und Disinhibition gingen mit Veränderungen in Bindungsangst und Bindungsvermeidung einher. Wenn negative Affektivität und Disinhibition abnahmen, nahmen auch Bindungsangst und Bindungsvermeidung ab und entsprechend nahm Bindungssicherheit zu.

Erworbene sichere Bindung: Was Menschen tatsächlich veränderten

Olufowote und Kolleg:innen befragten Menschen, die in ihrer Kindheit unsichere Bindungserfahrungen gemacht hatten und später dennoch zu einer sichereren Bindung gelangten. Mithilfe dieses Ansatzes gelang es den Autor:innen, eine Reihe einzelner Faktoren und Handlungsweisen zu identifizieren, aufgrund derer es den betreffenden Personen tatsächlich gelang, diesen Veränderungsprozess erfolgreich zu durchlaufen.

Dies waren die Handlungsweisen oder Strategien derjenigen, die von einer unsicher gebundenen Kindheit zu einer sicheren Bindung im Erwachsenenalter gelangten:

Bewusste Entscheidung und wiederholte Übung

Die Teilnehmenden beschrieben, dass sichere Bindung nicht einfach von selbst entstand. Vielmehr schilderten sie einen aktiven, oft anstrengenden und länger dauernden Prozes:

•  Sie mussten sich bewusst dafür entscheiden, alte Muster zu erkennen und neue Verhaltensweisen zu üben. Sie mussten sich immer wieder fragen, wer sie sein und wie sie in Beziehungen handeln wollten. Die Bereitschaft, diesen Weg als eine bewusste Entscheidung einzuschlagen, war entscheidend.

Sturheit und Beharrlichkeit positiv nutzen

Viele Teilnehmende beschrieben sich selbst als stur, hartnäckig oder unbeirrbar:

• Früher hatte diese Sturheit oft dazu beigetragen, dass sie an alten, unsicheren Mustern festhielten. Sie bestanden vielleicht darauf, recht zu haben, andere wegzustoßen, sich nicht verletzlich zu zeigen oder an alten Schutzstrategien festzuhalten. Im Veränderungsprozess wandelte sich diese Sturheit jedoch in positive Entschlossenheit zur sicheren Bindung. Dieselbe Kraft, die früher die Unsicherheit aufrechterhalten hatte, wurde nun eingesetzt, um Veränderung durchzuhalten.

Rückfälle als Teil und Ansporn des Veränderungsweges betrachten

Alle Teilnehmenden berichteten, dass sie immer wieder in alte Muster zurückfielen:

• Sie klammerten, zogen sich zurück, testeten Beziehungen, reagierten aus alten Verletzungen heraus oder gingen in bekannte Abwehrstrategien. Entscheidend war jedoch, dass sie lernten, nach Rückfällen wieder aufzustehen und zu verstehen, was vorgefallen war.

Einige beschrieben, dass sie ihre Beziehungen testeten, um zu sehen, ob die andere Person wirklich bleiben würde. Andere mussten lernen, Konflikte anders zu führen, Grenzen zu setzen, für sich selbst zu sorgen oder ihre eigene Stimme zu stärken. Rückschläge wurden von den Teilnehmenden zum Anlass genommen, es das nächste Mal besser zu machen.

Von sicheren Bindungsmodellen lernen

Für die Befragten waren andere Menschen von großer Bedeutung, an denen sie sichere Beziehungen überhaupt erst beobachten und erleben konnten:

• Solche Personen konnten Verwandte, Freund:innen, Mentor:innen, Partner:innen, Therapeut:innen, Lehrer:innen, Mitglieder von Glaubensgemeinschaften oder andere sichere Erwachsene sein.

Indem sie sich solche stellvertretenden Bindungsfiguren suchten, konnten sie neue Erfahrungen machen.

Psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen

Nicht immer sind sichere Bindungsmodelle einfach zu finden. Therapie spielte deshalb für viele der Befragten eine wichtige Rolle:

• Die Autor:innen berichten, dass viele der Befragten im Laufe ihres Weges Einzeltherapie, Paartherapie, Gruppentherapie, bindungsorientierte Therapie, narrative Therapie oder traumafokussierte Verfahren wie EMDR oder DBT für sich nutzten.
• Therapeut:innen konnten als stellvertretende Bindungsfiguren wirken, indem sie präsent, zuverlässig, validierend und engagiert waren.
• Therapie half außerdem, frühere Erfahrungen einzuordnen, Trauma zu bearbeiten, Gefühle zu regulieren, neue Beziehungsmuster zu üben und das eigene Selbstbild zu verändern.

Wissen und Fertigkeiten systematisch erweitern

Neben Therapie spielten viele Formen von Wissenserwerb, Bildung und Selbsthilfe für die Befragten eine Rolle:

• Manche Teilnehmende beschrieben, dass Bücher, Workshops, Beziehungstrainings, Ehe- oder Paarseminare oder formale Ausbildungen ihnen halfen, sich selbst und ihre Beziehungsmuster besser zu verstehen. Sie konnten so besser erkennen, was in ihnen geschah, warum sie reagierten, wie sie reagierten und welche Alternativen möglich waren.

Ein neues Bild von sich selbst gewinnen

Auf der inneren Ebene waren die wichtigste Veränderung der Befragten die Neudefinition ihrer Identität und die Stabilisierung ihres Selbstwertes:

• Viele Teilnehmende hatten aus ihrer Kindheit Botschaften mitgenommen, dass sie nicht liebenswert, nicht wichtig, nicht genug oder grundsätzlich beschädigt seien. Sie mussten lernen, diese alten Botschaften nicht mehr als Wahrheit zu behandeln. Ein zentraler Schritt bestand darin, sich selbst nicht als defekt oder wertlos zu sehen.

Zwischen alten Verletzungen und der aktuellen Situation unterscheiden lernen

Für die Veränderung des Selbstbildes war es essenziell, zu erkennen, dass die aktuellen Selbstzweifel und das aktuelle Erleben in Wirklichkeit nicht die gleiche Bedeutung haben wie die alten Verletzungen:

• So lernten die Befragten, ihre Selbstsicht und ihre Fremdsicht infrage zu stellen und anpassen zu können. Sie mussten insbesondere lernen, negative Überzeugungen über sich selbst als alte Verletzung und nicht als objektive Wahrheit zu erkennen. Einige konnten sogar Eigenschaften, die sie früher abwerteten, neu als Stärken verstehen.
• Andere begannen, sich selbst freundlicher zu behandeln. Sie lernten, dass sie auch dann wertvoll sind, wenn sie Bedürfnisse haben, Fehler machen oder verletzlich sind. Dadurch veränderte sich ihre Beziehung zu anderen Menschen.

Aus der Opferrolle herauskommen

Mehrfach berichteten Befragte, dass es für sie ein entscheidender Schritt gewesen sei, die Opfermentalität aufzugeben:

• Dies bedeutet nicht, dass sie nicht wirklich Opfer von Vernachlässigung, Missbrauch, Gewalt oder Zurückweisung gewesen wären. Viele hatten tatsächlich schwere Erfahrungen gemacht. Gemeint war, dass sie nicht dauerhaft in einer Haltung bleiben wollten, in der ausschließlich die Vergangenheit oder andere Menschen ihr heutiges Handeln bestimmten.
• Sie begannen, Verantwortung für ihr heutiges Verhalten zu übernehmen und dabei auch Feedback anzunehmen, eigene Anteile in Konflikten zu sehen und sich nicht nur über erlittenes Unrecht zu definieren.

Frieden mit der Vergangenheit schließen

Manchen wurde es möglich, Frieden mit der Vergangenheit zu schließen:

• Dies konnte bedeuten, eine andere Perspektive auf die Herkunftsfamilie und andere relevante Bezugspersonen zu richten. Manche erkannten, dass ihre Eltern selbst unsicher, überfordert, psychisch belastet oder in destruktiven Mustern gefangen waren. Andere setzten klarere Grenzen oder reduzierten den Kontakt. Wieder andere konnten vergeben. Entscheidend war, dass die Herkunftsfamilie nicht mehr unbewusst das heutige Beziehungsverhalten steuerte.

Vertrauen durch kleine Risiken einüben

Die Befragten schilderten auch, dass sie begannen, kleine Risiken mit Vertrauen einzugehen. Dies war ein zentraler Schritt. Sie öffneten sich nicht plötzlich vollständig und vertrauten nicht blind, aber sie öffneten sich kontinuierlich und beobachteten, was dies mit ihnen machte:

• Sie erzählten einer vertrauenswürdigen Person etwas Persönliches. Sie baten um Unterstützung. Sie schlossen sich einer Gemeinschaft an. Sie ließen zu, dass jemand ihnen half. Sie machten gemeinsame Erfahrungen mit Menschen, die ähnliche Werte oder Ziele hatten. In vielen Fällen machten sie die Erfahrung, dass Vertrauen möglich ist.

Selbst ein verlässliches Rollenmodell werden

Je sicherer die Befragten wurden, desto mehr konnten sie selbst zu Rollenmodellen werden:

• Sie beschrieben, dass sie nicht mehr nur Unterstützung suchten, sondern selbst verlässlicher für andere wurden. Sie wollten nicht mehr nur fragen: „Wer ist für mich da?“, sondern auch: „Wie kann ich für andere da sein?“ Sie wurden Mentor:innen, gute Freund:innen oder anderweitig sichere Bezugspersonen für jüngere Menschen. Sie lernten, zu geben, ohne sich selbst zu verlieren, und zu empfangen, ohne sich völlig abhängig zu fühlen. Dies ist ein Kennzeichen sicherer Bindung.

Viele kleine Schritte tun

Es gab niemanden, der von einem auf den anderen Tag sicher gebunden war:

• Die Befragten schilderten einen komplexen Veränderungsprozess über die Zeit. Sie wurden sicherer, weil sie absichtlich an sich arbeiteten, Rückschläge überwanden, sichere Menschen als Vorbilder und Beziehungspartner fanden, Therapie oder andere Hilfen nutzten, ihren Selbstwert neu aufbauten, eine reine Opferhaltung verließen, Frieden mit der Vergangenheit schlossen, Grenzen setzten, kleine Vertrauensrisiken eingingen und schließlich selbst sicherer für andere und zu Vorbildern wurden. Dabei wirkten äußere und innere Veränderungen miteinander. Ein sichereres Selbstbild erleichterte neue Beziehungen. Neue, sichere Beziehungen stärkten wiederum das Selbstbild. So entstand allmählich ein neues Bindungserleben.

Was lässt sich aus diesen Studien nunmehr konkret entnehmen, wenn ich eine sichere Bindung erreichen möchte?

Der erste Schritt besteht darin, die eigene Bindungssituation zu erkennen, sie aber nicht schicksalhaft zu interpretieren:

• Es ist hilfreich zu wissen, ob ich eher ängstlich-klammernd, eher vermeidend oder ängstlich-vermeidend reagiere.

Aber diese Erkenntnis darf nicht zur Identität werden:

• Wer sagt: „So bin ich eben“, bleibt leichter im alten Muster stecken.

Hilfreicher ist die Frage:

• „Welche konkreten Veränderungen möchte ich erreichen?“

Gerade die Forschung zu intentionaler Veränderung zeigt, dass Veränderungsziele wichtig sind. Es reicht nicht, allgemein zu wünschen, weniger zu leiden. Wir sollten konkreter werden:

• Weniger klammern, weniger ausweichen, weniger impulsiv reagieren, mehr Vertrauen wagen, besser mit Distanz umgehen, Nähe zulassen, Konflikte anders führen oder verlässlicher handeln.

Selbstwirksamkeit ermöglicht Nähe und Distanz

Entscheidend ist auch die Verbesserung der Selbstwirksamkeit:

• Selbstwirksamkeit bedeutet, dass ich mich als handlungsfähige Person erlebe. Ich erfahre, dass ich meinen Alltag gestalten, Schwierigkeiten bewältigen, Impulse regulieren, Ziele verfolgen und Beziehungen mitgestalten kann.

Gerade bei Bindungsangst ist dies zentral, weil Bindungsangst oft mit dem Gefühl verbunden ist, ohne die andere Person nicht bestehen zu können:

• Wer sich selbst als abhängig erlebt, bekommt Panik, wenn Nähe abnimmt oder eine Trennung droht.
• Wenn ich aber zunehmend erlebe, dass ich auch allein handlungsfähig, wertvoll und lebensfähig bin, verliert Verlustangst einen Teil ihrer Macht.

Richtiger Umgang mit der Vergangenheit

Hierfür ist es ebenfalls tatsächlich wichtig, aus einer reinen Opferhaltung herauszukommen:

• Wenn ich mich nur als Opfer meiner Vergangenheit oder anderer Menschen erlebe, bleibe ich in Passivität gefangen. Erworbene sichere Bindung setzt voraus, dass ich mich wieder als handelndes Subjekt begreife. Ich bin nicht schuld an allem, was mir geschehen ist, aber ich kann Verantwortung dafür übernehmen, was ich heute tue.

Gerade diese Verschiebung vom Erleiden zum Handeln ist ein zentraler Schritt.:

• Menschen verändern sich nicht im Kern dadurch, dass sie nur über Veränderung nachdenken, sondern dadurch, dass sie anders handeln und dabei neue Erfahrungen machen.

Die Vergangenheit verliert Macht, wenn sie eingeordnet wird. Dazu kann auch gehören, die Vergangenheit anzunehmen.

Manchmal bedeutet dies, die eigene Herkunftsfamilie oder frühere Bindungspersonen mit einer neuen Perspektive zu sehen. Vielleicht erkenne ich, dass Eltern oder Bezugspersonen selbst in ihren Grenzen, Ängsten, Traumata oder Unfähigkeiten gefangen waren. In manchen Fällen kann daraus eine Aussöhnung entstehen, in anderen Fällen eher eine klare Grenzziehung. Beides kann heilsam sein.

Entscheidend ist, aktiv zu werden, um den richtigen Umgang mit der Vergangenheit zu finden und sodann umzusetzen.

Bindung in konkreten Beziehungen gelernt

Bindung verändert sich nicht nur durch Gedanken, sondern vor allem durch konkrete soziale Begegnungen. Das muss keine Partnerschaft sein. Wir können auch aus anderen sozialen Bezügen auf Partnerschaften generalisieren und umgekehrt.

Damit ich Bindung lernen kann, muss ich aktiv werden, um Rollenmodelle zu finden. Gelingt mir dies nicht in meinem Umfeld und auch nicht über den Online-Zugang, ist der Zeitpunkt gekommen, an dem Therapie die richtige Antwort ist.

Das Gegenteil der eigenen Bindungsstruktur tun

Die eigene Bindungsstruktur zeigt uns dabei, was wir üben müssen:

Meistens müssen wir genau das bewusst üben, was unser dysfunktionaler Bindungsstil vermeiden möchte.

Damit ergeben sich diese Implikationen für ängstliche und für vermeidende Bindung:

• Wenn ich ängstlich-klammernd gebunden bin, suche ich häufig Rückversicherung. Ich möchte hören, dass die andere Person bleibt, mich liebt, mich nicht verlässt und wirklich verfügbar ist. Kurzfristig beruhigt mich das. Langfristig bleibt meine Angst aber bestehen, weil ich nicht lerne, Sicherheit auch in mir selbst und in zeitweiliger Distanz zu erleben. Als ängstlich gebundene Person übe ich daher, auf Rückversicherungen zu verzichten. Ich bitte meine Beziehungspartner, mir zeitweise keine Rückversicherung zu geben. Da ich außerdem immer Nähe will und Angst vor Distanz habe, plane ich bewusst Zeiten temporärer Trennung ein. Auch in diesen Zeiten rufe ich nicht ständig an, warte nicht auf die nächste SMS oder Messenger-Nachricht, sondern erlebe, dass ich auch mit Zeiten umgehen kann, in denen ich nichts von den Beziehungspartner:innen höre. Ich verbringe diese Zeiten mit etwas Positivem, sodass sich der Effekt sogar noch verstärkt. So lerne ich über wiederholte Erfahrungen, dass Sicherheit auch dann bestehen kann, wenn die andere Person gerade nicht verfügbar ist.
• Wenn ich vermeidend gebunden bin, sagt mir die Vermeidung: Zieh dich zurück, sage ab, reduziere den Kontakt, öffne dich nicht. Denn Nähe wird mir zu viel. Aber weil diese Vermeidung, auch wenn ich es kaum wahrnehme, angstgebunden ist, also Angst vor Verletzung, Strafe oder Zurückweisung enthält, spüre ich doch eine Sehnsucht nach Nähe in mir, woraus mein Veränderungswunsch entsteht. Anstatt einen Schritt zurückzugehen, tue ich daher einen Schritt nach vorn. Anstatt Nähe zu reduzieren, erhöhe ich sie. Ich lerne, in der Nähe zu verbleiben und gemeinsam positive Erfahrungen zu machen. Tue ich dies wiederholt, hört das Gefühl der Beengung auf und ich beginne, mich auf die Begegnung zu freuen.
• Wenn ich sowohl ängstlich als auch vermeidend gebunden bin, also ängstlich-vermeidend, übe ich immer dann Nähe, wenn sich die Tendenz zur Vermeidung meldet, und ich übe Distanz, wenn Angst vor Verlust und übermäßiges Streben nach Nähe in den Vordergrund rücken. Bei denjenigen, bei denen beides jederzeit gleichzeitig oder ständig fluktuierend besteht, geht es direkt um die Einübung einer richtigen Balance.

Vertrauensvorschuss geben

Wer nur vertraut, wenn es keinerlei Unsicherheit mehr gibt, wird niemals Vertrauen lernen:

• Ohne Vertrauensvorschuss kann Vertrauen nicht entstehen. So wie ein Mensch mit Höhenangst die Angst nur überwindet, wenn er in die Höhe geht, so kann ein Mensch mit Angst vor Enttäuschung oder Zurückweisung nur lernen, diese Angst zu überwinden oder zu begrenzen, wenn er Vertrauen gibt.

Bei denen, bei denen nun sofort die Angst aufkommt oder der Gedanke einschießt „Ich werde ausgenutzt“, besteht offensichtlich ein Problem:

• Wie wünsche ich eine vertrauensvolle Partnerschaft aufzubauen, wenn dieser Gedanke mich hindert, überhaupt einen Schritt zu tun? Wir können damit umgehen, wenn wir verstehen, dass wir uns bei echten Verstößen gegen Vertrauen auch wieder distanzieren können. Indem wir lernen, uns auch eine Abgrenzung vorzustellen, lernen wir gleichzeitig, Vertrauen möglich zu machen.

Vorstellungsübungen mit inneren Bildern

Während die Handlungsebene zentral ist, können wir unseren Weg zu sicherer Bindung zusätzlich durch Visualisierung und gedankliche Arbeit unterstützen:

• Bei vermeidender Bindung kann ich mir eine sichere Verbindung vorstellen oder mich bewusst an positive soziale Begegnungen erinnern, die es in meiner Lebensgeschichte gab. Dadurch aktiviere ich im Gehirn Strukturen, die der Vermeidung entgegenstehen und Nähe zulassen.
• Wenn Verlustangst und Klammern im Vordergrund stehen, kann ich an sichere Bindungsfiguren denken, um deren Verlust ich mich nicht ständig fürchten musste. Ich kann eigene Erinnerungen an verlässliche Menschen wachrufen.

Auch Erzählungen, Literatur, Kunst oder Filme können manchmal helfen, innere Bilder sicherer Bindung aufzubauen.

Solche Vorstellungsübungen ersetzen aber nicht die Arbeit am Verhalten. Sie können sie ergänzen und verstärken. Entscheidend bleibt, dass sichere Bindung in realen Beziehungen erlebt und eingeübt wird.

Wie kann mir mein Online-Dating helfen

Die in meinem letzten Blog-Artikel beschriebene Tendenz sowohl der ängstlich-klammernden als auch der ängstlich-vermeidenden Menschen zu dysfunktionalem oder sogar suchtartigem Online-Dating gibt uns zugleich einen ganz wichtigen Hinweis, wie wir es anders machen können:

• Wenn dysfunktionales Online-Dating Bindungsunsicherheit verstärken kann, kann funktionales Online-Dating umgekehrt zu sichererem Bindungsverhalten beitragen.

In meinen beiden wohl mit am wichtigsten Videos wird detailliert und umsetzbar beschrieben, wie wirksames, funktionales Online-Dating vonstattengehen kann und sollte:

→ Dating reicht nicht: Wie aus Partnersuche Partnerfindung wird (ich bitte, die schlechte Tonqualität dieses Videos zu entschuldigen)

→ Endlich Erfolg bei der Partnersche

Tatsächlich führt die Umsetzung der hier gegebenen Ratschläge fast automatisch zu einer stärkeren Ausrichtung der eigenen Person auf sichere Bindung.

Im Folgenden fasse ich die wichtigsten Aspekte noch einmal zusammen:

Mehrgleisigkeit vermeiden

Wer sichere Bindung entwickeln möchte, sollte im Online-Dating nicht auf dauerhafte Mehrgleisigkeit setzen:

• Wenn sich ein Kontakt ernsthaft entwickelt, ist es sinnvoll, das parallele Dating mit anderen Personen zu beenden.

Gerade für ängstlich-klammernde Menschen kann dies zunächst Angst auslösen:

• Wenn Verlustangst entsteht, liegt es nahe, sofort Alternativen zu suchen, weitere Profile anzuschauen, neue Chats zu beginnen oder sich durch mehr Datingoptionen zu beruhigen. Genau dadurch wird aber die Verlustangst nicht überwunden, sondern stabilisiert. Funktionales Dating bedeutet, nicht sofort in die nächste Ablenkung zu gehen, sondern bei einem passenden Kontakt zu bleiben und die entstehende Unsicherheit bewusst auszuhalten. Ich lerne dann, dass ich nicht ständig Alternativen brauche, um mich sicher zu fühlen.

Für vermeidende Menschen entsteht die Herausforderung an einer anderen Stelle:

• Wenn Nähe wächst, wird sie schnell zu eng. Dann kommt der Impuls, den Kontakt zu beenden, sich innerlich zurückzuziehen oder sich in den nächsten oberflächlichen Online-Chat zu stürzen. Funktionales Online-Dating bedeutet hier, nicht automatisch dem Rückzugsimpuls zu folgen. Stattdessen arbeite ich daran, gemeinsame Nähe zuzulassen. Ich bleibe im Kontakt und lasse schrittweise zu, dass aus einem Kontakt eine Beziehung entstehen kann. Dafür ist authentische und offene Kommunikation entscheidend.

Reale Begegnungen sind nötig

Funktionales Dating bedeutet, nicht endlos im Chat zu verbleiben, sondern bei ausreichender Grundpassung möglichst bald in reale Begegnungen überzugehen:

• Mehrfache reale Begegnungen mit der gleichen Person ermöglichen, uns wirklich kennenzulernen und die Beziehungsmöglichkeiten auszuloten. Wenn eine Grundpassung vorhanden ist, geht es darum, den Einstieg in eine Beziehung nicht durch endloses Weiterdaten zu sabotieren.

Mit der Beziehung geht die Beziehungsarbeit los

Mit dem Einstieg in eine Beziehung hört die Arbeit nicht auf:

• Nun gilt es, sichere Bindung weiter einzuüben. Dazu gehören Phasen intensiver Nähe und ebenso Phasen temporärer räumlicher oder zeitlicher Distanz. Wer ängstlich-klammernd reagiert, kann jetzt in einer realen romantischen Beziehung lernen, Distanz nicht sofort als Gefahr zu interpretieren. Wer vermeidend reagiert, kann nun ebenfalls in einer realen romantischen Beziehung lernen, Nähe nicht sofort als Bedrohung zu erleben.

Wichtig ist dabei weiterhin und immer die offene Kommunikation, die radikale Ehrlichkeit, damit Übungen nicht als Zurückweisung oder Druck erlebt werden. Partner sollten nicht verletzt oder instrumentalisiert werden. Es geht darum, gemeinsam ein Beziehungsklima zu schaffen, in dem Nähe und Eigenständigkeit gleichzeitig möglich sind.

Beziehungssicherheit wächst durch Turbulenzen

Auch Turbulenzen gehören zu sicherer Bindung:

• Manche Menschen sehen sofort rote Flaggen und beenden einen Kontakt, obwohl in Wirklichkeit vorwiegend eine vermeidende Tendenz aktiviert wurde.
• Andere klammern noch stärker, sobald Unsicherheit entsteht, und geraten so in eine abhängige Position.

Sicherer wird Bindung nicht dadurch, dass keinerlei Konflikte auftreten. Sicherer wird sie dadurch, dass Konflikte geklärt werden können. Wenn Irritationen auftreten, können wir prüfen, ob eine resonante Klärung möglich ist. Erleben wir solche Klärungen, vertieft sich die Basis unseres Miteinanders.

Online-Dating als effektiver Übungsort

Leser, die diese Überlegungen umsetzen, machen ihr Online-Dating zu einem Übungsfeld sicherer Bindung:

• Ich verzichte auf endlose Mehrgleisigkeit, wenn ein Kontakt entsteht. Ich suche nicht sofort neue Alternativen, wenn Verlustangst auftritt. Ich breche nicht automatisch ab, wenn Nähe intensiver wird. Ich kommuniziere offen, gehe in reale Begegnungen, lote Passung gemeinsam aus, lasse Nähe zu und übe gleichzeitig Eigenständigkeit. Ich lerne so, dass Dating nicht der kurzfristigen Gefühlsregulation dienen sollte, sondern der Entstehung einer wirklichen Beziehung, wodurch gleichzeitig meine eigene Sicherheit wächst.

Unsere Persönlichkeit annehmen und passend platzieren

Noch etwas ist zentral, um nicht einen womöglich maßlosen Prozess der Selbstoptimierung zu postulieren, der sogar seinerseits zur Selbstaufgabe führen kann:

• Wir müssen uns keineswegs um 180 Grad drehen. Wir können unsere Persönlichkeit und auch unsere Bindungsausrichtung annehmen und lernen, so mit ihr umzugehen, dass wir Beziehungen passend gestalten und darin hohe Beziehungszufriedenheit und Selbstwirksamkeit erleben können.

Wenn unsere Bindung extrem ängstlich, extrem vermeidend oder beides zugleich ist, wird oft zunächst im Vordergrund stehen müssen, dass wir tatsächlich etwas an unseren Bindungsmustern verändern müssen.

Aber in einem breiten Mittelfeld von mehr oder weniger ängstlicher oder vermeidender Bindung kann es auch hilfreich sein, den Schwerpunkt nicht auf die Veränderung der eigenen Bindung zu legen, sondern auf die Gestaltung einer Beziehung, die zu den eigenen Bedürfnissen passt:

• Menschen mit tendenziell ängstlicher Bindung können besonders glücklich in Beziehungen werden, in denen es viel Gemeinsamkeit gibt. Wenn beide Partner:innen dies wünschen, kann dies ein guter Weg sein. Manchmal finden sich Paare, die genau dies auf allen Ebenen miteinander umsetzen möchten, bis hin zur beruflichen Ebene. Wenn dies für beide stimmig ist und Zufriedenheit besteht, gibt es keinen Grund, unbedingt das eigene Erleben von Nähe und Distanz verändern zu müssen.

Gleiches gilt, nur in umgekehrter Richtung, für Menschen mit einer gewissen vermeidenden Tendenz:

• Es besteht keine Pflicht, in einer Beziehung in einer gemeinsamen Wohnung zu leben oder den größten Teil des Alltags miteinander zu verbringen. Living-apart-together-Modelle oder Fernbeziehungen sind ebenso valide Beziehungsmodelle. Sie können verhindern, dass Nähe zu viel wird, und dennoch eine tragfähige Beziehung ermöglichen.

Eine Beziehung kann also nicht nur durch Veränderung der Bindung entstehen, sondern auch durch Akzeptanz und durch die passende Platzierung der eigenen Bindung in einer Beziehungsform, die den eigenen Bedürfnissen entspricht.

Entscheidend ist dabei natürlich die Wechselseitigkeit:

• Beide müssen diese Form wollen und mit ihr zufrieden sein. Genau deshalb ist Matching von großer Bedeutung.

In der Realität werden beide Ansätze meistens miteinander zu kombinieren sein:

• Wir können an sicherer Bindung arbeiten und gleichzeitig darauf achten, unser Bindungssystem nicht zu überfordern. Wir müssen nicht jede Eigenheit unserer Persönlichkeit beseitigen, sondern können eine Beziehungsgestaltung suchen, die bei vorhandener Passung Glück, Sicherheit und Selbstwirksamkeit erleichtert. So geht es nicht nur darum, anders zu werden, sondern auch darum, Bedingungen zu schaffen, unter denen wir mit unserer Persönlichkeit und unserer Bindungsausrichtung gut lieben und geliebt werden können.

Bei Gleichklang unterstützen wir die Arbeit an dieser Balance durch unsere Form der Community, bei der sich vorwiegend Menschen begegnen, die eine ernsthafte Beziehungsabsicht haben und trotz aller Ambivalenzen, Ängste und Vermeidungstendenzen in unserer Community aktiv sind.

Gleichzeitig stellen wir durch unseren Matching-Algorithmus sicher, dass sich vorwiegend solche Menschen kennenlernen, die tatsächlich gemeinsam gute Möglichkeiten finden können, mit ihren Eigenarten einen gemeinsamen Weg zu finden. Damit kann der Weg der Beziehungsfindung bei Gleichklang auch ein Weg zur sicheren Bindung werden. Ich wünsche jedenfalls allen Leser:innen, dass sie auf diesem Weg ans Ziel gelangen.

Bei Gleichklang begleiten wir Sie hierbei gerne:

▶ Zur Beziehungssuche bei Gleichklang

Wie sind Ihre eigenen Erfahrungen mit Bindungssicherheit? Bitte teilen Sie diese mit uns in den Kommentaren – herzlichen Dank!

Weitere Links:

• • • • • • • Buch „A Perfect Match? Online-Partnersuche aus psychologischer Sicht?„. Das Buch steht auch als kostenlose Wissensressource bei Gleichklang zur Verfügung.
            • Meine Coaching-Seite
            • Video zu den Erfolgsfaktoren der Partnersuche
            • Vegan.eu: Unser veganes Informations-Portal